Comment bien manger en compétition – Sur longue distance.

La nourriture, une source d’énergie, un combustible qui nous aide dans nos performances. Sans la nourriture en course à pied, nous n'irions pas très loin… surtout lorsqu’on parle de longues distances (entre 42 et 80 km). Les sources de glucides, de protéines, de lipides et autres nutriments sont essentiels à notre corps autant en préparation, pendant la course ou bien encore en récupération.

L’aspect de la nutrition pendant une compétition est souvent difficile à comprendre, je mange quoi avant ? Qu’est-ce que je devrais apporter dans ma course ? Bien des coureurs s’arrachent un peu les cheveux avec cette composante qui fait partie intégrante de la course à pied et de nos vies. Donc, à travers cet article, laissez-moi vous donner quelques conseils sur le sujet, en lien avec mes expériences en compétition.

Voici 7 conseils pour bien manger en compétition sur longue distance :

1. Bien déjeuner le matin de la compétition

Ne prenez pas trop de fibre (éviter le pain de grain entier.) Ceux-ci, augmente le transit intestinal.

Manger un bon repas, 2 h avant votre course.

• Gruau (option avec lait ou yogourt.)

• Pain blanc, miel ou Nutella et beurre de noix

• Banane, évitez les petits fruits et les smoothies

• Café (si vous en prenez le matin, à prendre le plus tôt possible, pour éviter les mauvaises surprises...)

2. Départ de la course :

Attendez, 1 h à 45 min avant de prendre vos premiers gels. Évitez les aliments trop lourds en partant (barre tendre, etc.) et votre déjeuner vous fournit déjà de l’énergie.

• Ensuite, prenez vos gels en plusieurs fois (pour éviter le « rush » de sucre.) Par exemple, je prends souvent des ''Fruit 2'' (pâte de fruits) en course. Celui-ci ne coule pas et nous ne sommes pas obligés de le finir au complet. On peut le mettre dans nos poches par la suite. Privilégier ce genre de gel (il en existe aussi avec des bouchons. Ce qui est plutôt pratique ! )

• Il est conseillé de prendre, 1 petite bouchée aux 30 min (ex. ¼ du Fruit 2 ou d’un gel au 30 min.)

• Évitez de prendre de trop grosses bouchées (besoin en eau plus important.) Mangez en plusieurs fois.

• Combien de gels j’apporte en compétition ? Bien que j’en mange ¼ toutes les 30 min, j’en apporte 1 par heure environ. Donc, le calcul est facile à faire 6 h de course = 6 gels + 1 de secours.

3. Aux ravitos :

Tout dépendants des courses, les ravitaillements sont placés à différent endroit. Alors, c’est un peu plus difficile de vous orienter sur une stratégie ''X''. Cependant, prenez le temps d’analyser votre parcours. Souvent dans les premiers ravitaillements, je vais prendre seulement de l’eau ou des électrolytes.

• Prenez du melon d’eau, cela hydrate et ce n’est pas dur pour l’estomac. Normalement, j’en prends un à chaque ravitaillement. Orange ? Oui, mais pas trop en grande quantité, c’est plus acide.

• Prenez des bananes et/ou des barres consistantes au bout de 2 heures de course.

• Évitez les chips (mauvais gras.) Le meilleur ce sont les « bretzels ! » pour le sel.

• Ravitaillement, ne veux pas dire buffet ouvert. Sélectionner avec soins les aliments que vous prenez. Vous allez éviter les maux de ventre…

4. Au bout de 3 heures de course :

Mangez salé afin d’éviter d’être trop saturé en glucide, bien que les ravitos soient là, apportez-vous des patates salées, j’aime bien m’en faire au four, style patate grecque. Sur ce, à vous de voir ce que vous aimez, il y a aussi l’option du riz ou des pâtes salées.

• Mangez des petites bouchées en petite portion, vous courez et votre estomac brasse…

• Ici, les ravitaillements commencent à être intéressants : prenez ce qui vous tente, mais encore là, évitez les chips et les grosses portions.

• Apportez-vous un petit sac ''Ziploc'' pour vous apporter quelques trucs sur le parcours.

5. Au bout de 6 heures de course :

Commencez à prendre un peu plus de sel, comme un bouillon de poulet salé. Refaites vos forces. Ici les bretzels et autres aliments salés sont conseillés, vous pouvez prendre ce dont vous avez envie. Faites le plein et faites-vous une santé.

• Un rappel… mangez des petites bouchées en petite portion, vous courez et votre estomac brasse…

6. Testez, testez et testez !

On ne le dira jamais assez, lors de vos sorties, il faut tester les aliments que vous apportez avec vous en compétition. Ne pas tester sa nourriture, c’est comme porter une nouvelle paire de chaussures sur une compétition.

• Lorsque vous faites vos longues sorties, habituez-vous à prendre des gels ou des aliments qui vont se trouver sur le parcours ou que vous allez acheter. Une stratégie simple, mais qui va payer à long terme.

• Habituez-vous à manger en courant et jouez avec votre intensité de course lorsque vous mangez. Ce conseil est même valable sur de plus courtes distances (en haut de 10 km.) Apportez-vous quelques gels pour les tester. À ne pas faire à toutes les sorties, il ne faut pas rendre votre corps trop dépendant à cette source d’énergie rapide.

• Un conseil, lorsque vous faites des sorties de longue distance et votre but est de tester votre nutrition. Créez-vous un parcours en boucle, mettez votre voiture au départ et à l’arrivée de celle-ci et mettez-vous un ravitaillement qui ressemblera à ce que vous trouverez sur votre compétition.

• Souvent, il y a même une liste d’ingrédients sur le site des événements pour planifier celui-ci.

7. Plusieurs méthodes différentes :

Bien entendu, chacun à des goûts différents, les aliments nommez ici sont subjectifs et ce, selon vos goûts du moment et de la température qu’il fera. Ces quelques conseils viennent de mon expérience et des formations que j’ai reçues. Je ne suis pas nutritionniste. Cependant, tous les conseils mentionnés ci-haut ont été testés avec succès! Il faut tester et tester encore! C’est la seule façon que vous trouverez ce qui fonctionne pour vous.

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Entraîneur en course à pied depuis 2018 j'aide les coureurs à atteindre leurs objectifs. Je suis également un passionné de sports d'endurance depuis plusieurs années : course (route et sentier), vélo (route et montagne), ski de fond et j'en passe... j'ai toujours aimé bouger ! J'ai également participé à plusieurs compétitions en course à pied allant de 5 à 70 km (sur route et en sentier).

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