Débutez la course en sentiers, 5 clés pour commencer du bon pied

Aujourd’hui, la course en sentier connaît un essor exponentiel si on compare avec le début des années 2010. Je me souviens lorsque j’ai débuté la course à pied en 2013. Je connaissais très peu de coureurs et coureuses de «trail» et surtout j’en croisais beaucoup moins dans les sentiers, où je m’adonnais à la pratique de mon sport. Heureusement, aujourd’hui la communauté s’élargit et de nouvelles personnes s’initient à ce sport chaque semaine/ mois. Cependant, pour les débutants dans le domaine des questions demeures et souvent les informations manquent. Est-ce que l’on peut débuter la course en sentiers sans expérience en course à pied ? ou bien passez de la course sur route à la course en sentier en une fraction de seconde ? Comment bien débuter notre expérience et s’initier ? Quoi faire pour s’entraîner efficacement en sentier lorsqu’on commence ? Afin de répondre à vos interrogations, voici 5 clés essentielles pour partir du bon pied.

1. La progression un incontournable :

Si vous êtes de ceux et celles qui veulent débuter la course en sentier, vous êtes soit, quelqu’un qui commence la course à pied ou qui en as déjà fait et veut si remettre ou encore vous êtes quelqu’un qui a déjà un bon bagage de course sur route et qui souhaiter complémenter votre entrainement et faire le grand saut ! Dans tous les cas, la progression sera de mise. Au début, alternez les sorties sur terrain plat et sur terrain vallonné pour vous habituer au dénivelé et aux obstacles présent dans les sentiers. Si vous n’êtes pas habitué à courir, commencer par de courtes distances et privilégier au départ les pistes en poussière de pierre avant de vous embarquer dans les « singletrack » (sentier étroit) bien technique. Quitte même à faire un peu de route.

À mesure que vous augmenterez la distance, vous allez aussi pouvoir augmenter la difficulté des sentiers parcourus. Si vous êtes déjà habitué à courir 10 km et + sur route, gardez la distance, et commencez doucement à vous aventurer hors du goudron. Alternez sortie sur route et sortie en sentier, pour ensuite tomber seulement en sentier par la suite. Dans les deux cas, comptez entre 1 et 3 mois d’adaptation pour vous familiariser avec ce nouveau médium et une bonne saison de pratique pour être complètement à l’aise. Il n’y pas de recette miracle, mais utilisez vos gros bon sens et allez-y selon vos capacités, quitte à engager un ou une entraîneur.e pour vous aider dans la transition surtout au début. Il ou elle pourra vous donner de bons trucs pour bien débuter.

2. Avoir des chaussures adaptées aux sentiers :

Je vois souvent une erreur que beaucoup de gens font lorsqu’ils débutent la course en sentiers et c’est dans leurs paires de souliers. La course en sentier est bien différente de la course sur route. La surface, le dénivelé, les obstacles, les distances, etc. C’est pourquoi, qu’il faut ABSOLUMENT éviter de porter vos plus belles chaussures de course sur route. Oui, elles sont probablement très performante, confortable et légère, mais il en sera tout autre lorsque vous aller parcourir les sentiers. À défaut de vous blesser, les chaussures de courses sur route ne sont pas adaptées au sentier. Juste pour l’adhérence, le choix est facile à faire. Sans adhérence ou crampon ? Vous risquez les blessures, de vous torde une cheville ou bien de glisser sur une belle roche lisse et mouillée qui attend seulement de vous tendre un piège. Entre vous et moi, cela est facilement évitable ! C’est certain que cela demande un investissement de votre part, mais iriez-vous en sentier avec un vélo de route ? Ici, c’est le même constat, aussitôt que l’on sort des pistes goudronnées ou de gravier. Le sport change complètement ou presque...

3. La lecture et la bonne compréhension du terrain :

Avant tout le plus important dans la course en sentier est de ne pas vous tomber en plein figure ! C’est simple dit comme cela, mais il vous faudra vous habituer à lever les pieds. La course en sentiers est un sport semblable au vélo de montagne. C’est-à-dire, vous ne pouvez pas vous lancer en vélo de montagne dans une piste double diamant du jour au lendemain. C’est la même chose avec le Trail Running. Vous devez vous habituer au terrain. Apprenez à le lire et vous faufiler dans celui-ci. Commencez par des pistes avec peu de racines et de roches à la limite des sentiers en poussière de pierre pour bifurquer ensuite vers des terrains plus escarpés et techniques.

Normalement, après quelques sorties, vous vous habituerez rapidement. Apprenez aussi à prendre le bon chemin. C’est-à-dire, en sentier, souvent ceux-ci peuvent se séparer en plusieurs options dans un même itinéraire. Un petit trou de boue par là, une grosse roche de l’autre côté, etc. Alors allez courir avec des gens qui s’y connaissent, cela vous permettra de les suivre et vous pourrez aussi voir où il mettre leur pied et comment leur corps bouge ainsi quel chemin il emprunte. Des petits trucs bien simples à prime à bord, mais sur la durée cela vous économisera bien de l’énergie.

4. Le trail c’est comme la dance :

En sentier, il faut vous laisser allez. Dansez et surtout prenez du plaisir à parcourir les différents terrains que vous offre la nature québécoise/canadienne et la montagne. Ici c’est plus une figure de style, mais lorsque vous bougez en sentier, vous devez devenir un bon danseur. Entraînez-vous à vous laisser aller, à relâcher les épaules, les bras et votre bassin. Vous devez épouser le terrain qui se trouve devant vous et bouger au gré des éléments. C’est dur à expliquer en mots, mais vous comprendrez après quelques sorties. Entraînez-vous doucement à parcourir des terrains techniques quitte au début à avoir une vitesse plus proche de la marche que de la course et vous aller voir à force de vous pratiquer, votre corps va bouger en adéquation avec les roches et les racines qui seront sur votre passage et votre vitesse augmentera peu à peu. À noter, pas besoin d’être un bon danseur, il s’agit seulement de se détendre et foncer. Un bon exemple à suivre est Kilian Jornet, aller voir quelques vidéos de lui et vous comprendrez tout de suite de quoi je parle !

5. Courez avec les autres et dans des clubs :

Je ne vous apprends rien, si je vous dis que l’humain est un être social. Nous aimons nous regrouper et échanger. Ces échanges vous permettront d’en apprendre plus sur le sujet, car c’est par l’apprentissage, la répétition et la pratique que vous deviendrez meilleure. Inscrivez-vous à un club local de course en sentier. Ne vous en faite pas avec la vitesse, la plupart d’entre eux ont des groupes de vitesse ajustées pour tous les niveaux et même si le niveau global est plus élevé et pas adapté à votre vitesse. Dites-vous, qu’en leur compagnie vous progresserez plus vite. Pour les nombreuses fois où j’ai couru dans des sorties de club, je peux vous garantir qu’ils vous attendront ou sinon vous encourageons pour votre travail accompli. D’une manière ou d’une autre vous allez prendre goût à ces sorties hebdomadaires et être récompensé par votre travail et ces échanges. Croyez-moi !

En conclusion…

Dans cet article, je ne vous enseigne pas nécessairement de stratégie pré-établie, car tout le monde en est à un stade différent et le but n’est pas de vous monter un programme de A à Z pour débuter la course en sentier. Cependant, pour celui-ci je vous partage quelques trucs qui pourront certainement vous être utile pour partir du bon pied et au moins vous assurez de réussir votre progression vers vos rêves et aspirations de coureur et coureuse des bois !