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La course à pied est un sport impactant sur le corps. Lorsqu’on court, celui-ci, subis une grande force d’impact sur tous nos muscles et nos articulations. C’est pourquoi la clé de l’entrainement, pour éviter les blessures et maintenir une bonne progression sur le long terme, est de garder un certain équilibre dans les différentes composantes de son entrainement. C’est-à-dire, tout en maintenant un volume progressif ont doit aussi utiliser tous les moyens qui s’offrent à nous pour éviter les blessures et devenir plus fort. Le corps est fait pour bouger dans son ensemble. Notre anatomie évolutive nous a permis d’acquérir nos compétences physiques actuelles qui sont aujourd’hui bien spécifiques à l’être humain. Ce corps est fait pour bouger, mais pas seulement d’une façon. On doit lui procurer un ensemble de mouvement qui lui permettra de s’épanouir et progresser. Un peu comme un enfant que l’on voudrait éduquer, il y a un équilibre à garder. Donc, c’est pour cela que l’on doit utiliser le mouvement comme un atout et l’intégrer dans sa routine hebdomadaire.
En plus de courir, les exercices de renforcement et d’étirements sont primordiaux à notre épanouissement sportif. Chez certains ce sont déjà des habitudes acquises, mais bien souvent ces habitudes sont très peu pratiquées dans le domaine. Oui, pour être bon en course à pied on doit courir, mais la course n’est pas une fin en soi. Est-ce que vous avez déjà vu en athlète olympique au sprint faire seulement de la course? Bien sûr que non ! Cet athlète est certes très bien suivi et souvent payé pour s’entraîner, mais son programme est constitué d’étirements, d’une grande partie de renforcement musculaire et de mouvements dynamiques pour garder son explosivité lorsqu’il s’aligne sur un 100 m. C’est la même chose pour un coureur dit dans la moyenne. Bien sûr, celui-ci n’aura pas les mêmes moyens ou bien le même temps pour s’entraîner. Cependant, il disposera toujours de ressources à son échelle lui permettant de se constituer une routine permettant de compléter son entraînement, et ce, que ce soit via ses propres connaissances, celle d’un professionnel ou bien même encore de conseils pris sur internet.
De nombreux professionnels l’ont mentionné et ce sont des notions bien ancrées, mais dans la pratique on voit très peu de coureurs le faire. À quoi bon courir si on est toujours raide comme une barre et pire encore toujours blessé ? Le corps humain, comme le cerveau, n’aime pas la répétition et il a horreur de ça. Vous avez seulement à regarder des travailleurs qui travaillent sur une chaîne de montage et qui font toujours le même mouvement. Ils finissent par avoir des maux de dos, d’épaules et j’en passe. Cet article n’est pas écrit dans le but de vous culpabiliser, mais seulement de vous montrer les bienfaits et l’importance de l’entrainement croisé, et ce, afin de faire bouger le corps dans son ensemble.
C’est certain que lorsqu’on court de 3 à 10 heures et plus par semaine et qu’il y a les enfants à s'occuper, votre entreprise à monter ou bien encore votre conjoint(e) qui se plaint de votre manque de présence. On a souvent tendance à bifurquer et à se concentrer directement à d’autres occupations. Cependant, n’oubliez pas une chose, on dispose toujours, peu importe notre emploi du temps d’un peu de temps pour soi. Par exemple, faire nos exercices de renforcement ou d’étirement tôt le matin avant que les enfants et notre conjoint.e soit levé ou bien encore le soir, etc. Il existe un ensemble de situations et d’horaires du temps, mais une chose est certaine, il faut prendre du temps pour sa santé et pour soi. Ne serait-ce qu’un petit 15 min par jour, cela devient en bout de ligne 1 h 30 – 45 à la fin de la semaine. Ce qui est plutôt pas mal pour un début et pour ne pas vous sentir comme une tonne de briques chaque matin. Ça demande de la discipline, mais vous en sortirez certainement plus fort et moins courbaturé, promis !
D'ailleurs, voici mes petits trucs pour bien gérer les étirements et le renforcement musculaire :
Faire 2 séances d’étirements et 2 séances de musculation minimum (15 à 30 min et + chacune) par semaine.
Alterner vos étirements et votre renforcement (1 journée sur 2.)
Étirez-vous lors des journées avec le moins de volume en course à pied.
Étirez-vous surtout le matin et espacez le moment (ex: étirement le matin, course à pied le soir ou le contraire.)
Ne vous étirez jamais avant de courir ou avant vos exercices musculaires.
Pour sauver du temps et ne pas faire n’importe quoi, faites-vous faire des programmes d’étirements ou de renforcement musculaire par des professionnels, ou bien consultez-en sur internet, mais respectez toujours vos limites.
Entraînez-vous en groupe lorsque possible, c’est toujours plus stimulant (cours de yoga, pilates, TRX, crossfit, etc.)
Prenez-y du plaisir, car après tout pourquoi s’entraîner ? Varier vos entraînements !
Pour respecter votre corps, prenez une ou des journées de repos lorsque vous en sentez le besoin.
En espérant que ces quelques trucs vous seront utiles dans votre préparation physique !
Entraîneur en course à pied depuis 2018, j'aide les coureurs à atteindre leurs objectifs. Je suis également un passionné de sports d'endurance depuis plusieurs années : course (route et sentier), vélo (route et montagne), ski de fond et j'en passe... j'ai toujours aimé bouger ! J'ai également participé à plusieurs compétitions en course à pied allant de 5 à 70 km (sur route et en sentier).
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