Volume et kilométrage - comment bien préparer votre compétition !
Quel est le volume idéal pour préparer votre compétition en course à pied (route ou sentier) sur courte et longue distance? C'est à cette question que je réponds dans cet article !
Il existe différentes composantes qui nous permettre de mesurer une bonne préparation en compétition : le kilométrage (et le dénivelé) couru, le nombre d'heures d'entrainement, la qualité des entrainements, la capacité cardio-vasculaire (VO2max), le taux de fatigue (stress, sommeil) et bien plus ! Tous ces éléments font la différence dans une bonne préparation et il existe plusieurs façons de voir celle-ci chez une personne qui s'entraine pour un objectif. Cependant, certaines composantes de l’entrainement font une plus grande différence que d'autres, et c'est le cas du volume et du kilométrage.
Si nous prenons des athlètes d’élite qui veulent performer sur une distance X, certains d'entres eux feront plus de volume et certains moins, et ce, avec des résultats différents. Donc, il est assez difficile d’avoir des chiffres justes et précis sur le nombre de kilomètres idéals à atteindre pour se préparer pour une compétition, mais les spécialistes s’entendront sur un volume moyen idéal.
En effet, il existe bel et bien un consensus sur le volume idéal à atteindre pour préparer adéquatement votre prochaine compétition. Surtout au niveau du coureur dit dans la moyenne ou bien encore débutant. Il y a aussi dans ce processus, toute la notion d’adaptation à l’entrainement (musculaire, physiologique, mentale, etc.), le nombre d’années de pratique et le volume de base qui est une sorte d’acquis pour l’athlète (un volume que celui-ci peut faire quasiment sans grand effort et quasi sans fatigue.) En plus du volume à atteindre pour une compétition, il y a aussi la notion d’évolution dans celle-ci.
C’est-à-dire qu’on ne se lance pas dans une semaine de 60 km en 2-3 semaines quand on est habitué à en faire 20 ou 30 km.
Si on décortique un peu le processus :
Prenons des distances allant de 10 km à 80 km qui est dans la moyenne des courses sur route et en sentier au Québec et au Canada.
Division le kilométrage avec les distances de courses dites classiques, par exemple 10, 21, 30, 42, 50 et 80 km.
Ensuite division le volume selon différents objectifs, soit un objectif minimal : finir sa course, un volume recommandé : pour bien finir et un volume optimal : qui vous procura une réelle préparation si vous souhaitez performer sur votre distance.
Voici un petit tableau qui vous aidera à mieux comprendre. De plus, j’ajouterais sur celui-ci le nombre de semaines idéales qui vous servira à préparer votre course et vos objectifs :
Distance | Minimal | Recommandé | Optimal | Semaine |
10 km | 15 km/ sem | 20 km/ sem | 30 km/ sem | 12 semaines |
21 km | 30 km/ sem | 45 km/ sem | 60 km/ sem | 16 semaines |
30 km | 40 km/ sem | 60 km / sem | 75 km/ sem | 16 semaines |
42 km | 50 km/ sem | 70 km/ sem | 90 km/ sem | 20 semaines |
50 km | 60 km/ sem | 85 km/ sem | 100 km/ sem | 24 semaines |
80 km | 90 km/ sem | 100 km/ sem | 120-140 km/ sem | 24 semaines |
Ces notions sont surtout à titre indicatif et sont dans une optique de prévention des blessures. C’est-à-dire que ceux-ci, ces volumes minimaux, recommandés ou optimaux sont faits pour vous aider à atteindre votre objectif sans blessures ou presque. Bien sûr, personne n’est à l’abri des blessures et cela dépendra de votre passé de coureur et comme mentionné plus haut, il faut aussi respecter la progression et une certaine périodisation.
Par exemple : si vous faites déjà en moyenne 40 km par semaine comme base de départ et que vous souhaitez faire un 50 km en compétition. Je recommande fortement d’atteindre le bon volume 2-3 semaines avant votre compétition, proche de celui-ci dit ‘’recommandé’’, soit entre 75 et 85 km par semaine, et ce, sur 24 semaines.
Nous pourrions faire l’exercice pour chaque distance. Cependant, la chose la plus importante à retenir, si vous souhaitez mettre toutes les chances de votre côté pour préparer votre compétition, est certainement de respecter les volumes ci-haut et surtout de respecter une augmentation de 10% de semaine en semaine. Cela sur une période de 4 semaines, avec 3 semaines d'augmentation continue et une 4e semaine de repos à environ 60% de votre volume maximum atteint.
Par exemple : si on prend les premières semaines, vous ferez - sem. 1 : 40 km (+10%), sem. 2 : 44 km (+10%), sem. 3 : 49 km et sem. 4 : 30 km (60% de 50 km). De plus, lorsque vous recommencerez pour un autre cycle. Il sera important de recommencer environ à la semaine 2 de votre précédent entrainement soit dans ce cas-ci à 45 km. Pour ensuite refaire votre cycle jusqu’à environ 55 km, pour le deuxième mois et ainsi de suite, jusqu’à ce que vous atteigniez votre objectif de volume.
Pour les dernières 3 semaines précédant votre compétition, appelées la période d’affûtage. Il est normalement suggéré de faire 3 semaine avant votre compétition une semaine à 85% de votre volume total atteint, 2 semaine avant votre compétition, un volume à 75 % et dans votre dernière semaine de repos, une semaine à 50 %. Ainsi, vous arriverez pleinement préparé et reposé pour votre objectif. Cet exercice peut être fait pour toutes les distances et toutes les compétitions que vous désirez préparer ! Maintenant, à vous de préparer et de calculer adéquatement votre volume idéal considérant vos objectifs. Il suffit d’être prudent dans son augmentation et de bien respecter les différentes composantes et de considérer la notion de progression en course à pied !
En cas de doute, il ne faut surtout pas hésiter à consulter un entraîneur en course à pied ou un professionnel de l'entraînement. Si vous avez des questions, n’hésitez pas à communiquer avec moi !
Entraîneur en course à pied depuis 2018 j'aide les coureurs à atteindre leurs objectifs. Je suis également un passionné de sports d'endurance depuis plusieurs années : course (route et sentier), vélo (route et montagne), ski de fond et j'en passe... j'ai toujours aimé bouger ! J'ai également participé à plusieurs compétitions en course à pied allant de 5 à 70 km (sur route et en sentier).
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